योगाभ्यास

☉चला योग समजून घेऊया☉

योगा म्हणजे नेमके काय ?

योगा हा शब्द 'युज' ह्या संस्कृत शब्दावरून घेतलेला आहे. आत्म्याचे परमात्म्यात विलीन होणे म्हणजेच योग. योगा किंवा योगाभ्यास ही ५,००० वर्ष जुनी ज्ञानशाखा आहे. पुष्कळ लोकांचा असा समज आहे की योगाभ्यास म्हणजे फक्त शारिरीक व्यायाम आहे, ज्यात एका विशिष्ट पध्द्तीने शरीर ताणले जाते आणि श्वासोश्वास घेतला जातो. खरे म्हणजे ही एका खूप मोठ्या मानवी मन व आत्म्याच्या अनंत विकासाविषयी असलेल्या शास्त्राची केवळ वरवरची ओळख झाली.

योगशात्र हे सगळ्या जीवनाचे सार असलेली एक जीवनशैली आहे. ज्ञानयोग किंवा तत्वज्ञान, भक्तीयोग किंवा भक्तीयुक्त शाश्वत सुखाचा मार्ग, कर्मयोग किंवा सुखप्रद कर्ममार्ग, आणि राजयोग किंवा मनावर ताबा मिळविण्याचा मार्ग. राजयोगाची देखील आठ अंगे आहॆत. राजयोगपध्दतीचे मर्म म्हणजे योगसने ज्यामुळे वरील नमूद केलेल्या विविध मार्गांमध्ये समतोल राखता येतो.
●◆●◆●◆●◆●◆●◆●◆●◆●◆

थोडी हिंदी भाषेत माहिती 

संयुक्त राष्ट्र ने 21 जून को विश्व योग दिवस मनाने का ऐलान किया है. प्रधानमंत्री श्री नरेन्द्र मोदी की अपील पर यूएन ने 21 जून की तारिख को विश्व योग दिवस के नाम से मनाने का निर्णय लिया है. योग हजारों साल से भारतीयों की जीवन-शैली का हिस्सा रहा है. ये भारत की धरोहर है. दुनिया के कई हिस्सों में इसका प्रचार-प्रसार हो चुका है, लेकिन यूएन के इस ऐलान के बाद उम्मीद की जा रही है कि अब इसका फैलाव और तेजी से होगा.
प्रस्ताव का 175 देशों ने समर्थन किया। अगले साल से हर साल 21 जून को अंतरराष्ट्रीय योग दिवस मनाया जाएगा. संयुक्त राष्ट्र महासभा के अध्यक्ष सैम के. कुटेसा ने कहा, ‘इतने देशों के इस प्रस्ताव को समर्थन देने से साफ है कि लोग योग के फायदों के प्रति आकर्षित हो रहे हैं.’

27 सितंबर को श्री नरेंद्र मोदी ने संयुक्त राष्ट्र के सामने अंतरराष्ट्रीय योग दिवस की शुरुआत करने की अपील की थी. संयुक्त राष्ट्र महासभा में अपने पहले भाषण में मोदी ने कहा था कि भारत के लिए प्रकृति का सम्मान अध्यात्म का अनिवार्य हिस्सा है. पीएम ने इसे विश्व स्तर पर आने की बात कही थी. प्रधानमंत्री श्री नरेन्द्र मोदी ने इस मौके पर ट्वीट कर अपनी खुशी जाहिर की.

21 जून ही क्यों 

पूरे कैलेंडर वर्ष का सबसे लंबा दिन. प्रकृति, सूर्य और उसका तेज इस दिन सबसे ज्यादा प्रभावी रहता है. बेंगलुरू में 2011 में पहली बार दुनिया के अग्रणी योग गुरुओं ने मिलकर इस दिन विश्व योग दिवस मनाने पर सहमति जताई थी.

◆●◆●◆●◆●◆●◆●◆●◆●◆●◆●◆●◆

ई.1 ली ते 8 वीच्या विद्यार्थ्यांसाठी सुर्यनमस्काराचे प्रकार

आताचे युग हे संगणकाचे युग आहे. तसेच अनेक वेगवेगळया क्षेत्रातील स्पर्धेचे ही युग आहे. हया स्पर्धेला वयाचे व विषयाचे बंधन नाही. हीस्पर्धा अतिशय लहान वयापासून सुरू होते व ती कधी संपतच नाही. या स्पर्धेत जो जिंकतो तो यशस्वी होतो व जो हरतो तो अपयशी होतो. जो हया स्पर्धेत तग धरू शकतो तो आत्मविश्वास मिळवतो व स्वत:ची प्रगती करून घेतो, व जो तग धरू शकत नाही तो हरतो, आत्मविश्वासगमवून बसतो. हयातून नैराश्य निर्माण हाते. जीवनाकडे बघण्याचा दृष्टीकोन नकारात्मक होत जातो. अभ्यासाची नावड उत्पन्न होते. सारासार विचार करण्याची प्रवत्ती नष्ट होते. हया गोष्टीतूनच विघातक गोष्टी करण्याची मुलांची प्रवत्ती होते.
जेंव्हा अडीच तीन वर्षाची मुले पाठीवर दप्तर घेऊन शाळेत जातात. त्यावेळी आजूबाजूच्या बदलणाऱ्या अनेक गोष्टींना सामोरे जात असतात. शाळेत होणाऱ्या अनेक स्पर्धा व शालेय अभ्यासक्रम हयात आपल्या मुलाने सतत यशस्वी व्हावे अशी पालकांची तीव्र इच्छा व त्यासाठी पालकांनी केलेले प्रयत्न व त्या प्रयत्नात मुलांची होणारी शारीरिक व मानसिक ओढाताण. आजच्या गतीमान जीवनामुळे व बदलत्या राहणीमान व विचारसरणीमुळे पालकांचे मुलांकडे होणारे दुर्लक्ष त्यामुळे मुलांचा मानसिक कोंडमारा होत असतो. खरे तर शालेय जीवनाचा काळ हा मुलांच्या सर्वांगीण (व्यक्तीमत्व) विकासाचा अतिशय महत्वाचा काळ. हया वयात ब-याच गोष्टी पालकांच्या आग्रहाखातर मुलांना मनाविरूध्द स्वीकारायला लागतात. अशावेळी त्यांच्या मनात प्रचंड वैचारिक संघर्ष चाललेला असतो. अशा काळात मुलांचा व पालकांचा संवाद साधला गेला नाही तर अशा वैचारिक संघर्षाचा ताण हा मुलांच्यात अस्थिरता निर्माण हाणे, चिडचिडेपणा वाढणे, हेकेखोरपणा वाढणे, उलट उत्तरे देणे, एकलकोंडा स्वभाव होणे, आत्मकेंद्रित होणे अशा वागण्यातून बाहेर पडतो. अशा वर्तनाचे मूळ हे घर, शाळा व आजूबाजूच्या परिस्थितीमुळे निर्माण होणऱ्या मानसिक ताणतणवात असते.
हया व अशा मानसिक ताणतणावाची तीव्रता कमी करण्यासाठी इ.स. पूर्व 500 वर्षांपूर्वी जगाचे पालकत्व स्वीकारून महामुनी पतंजलींनीनिर्मिलेल्या योगशास्त्राचा उपयोग व्यक्तिमत्व विकासासाठी खात्रीलायकरित्या होऊ शकतो.

            योग म्हणजे चित्ताच्या वृत्तींचा निरोध होय.
व्यक्तिमत्त्व विकासाच्या दृष्टिकोनातून शारीरिक, मानसिक, बौध्दिक, भावनिक, आरोग्य हयांचे निकोप संवर्धन होणे हे महत्वाचे पैलू मानता येतील. पतंजली मुनींनी सांगितलेल्या 'अष्टांग-योगा'ची ढोबळ मानाने दोन विभागात विभागणी होते.

१. बहिरंग योग (यम, नियम, आसन, प्राणायम)
२. अंतरंग योग (प्रत्याहार, धारणा, ध्यान, समाधी)
बहिरंग योगातील प्रथम चार भाग- यम, नियम, आसन, प्राणायम व अंतरंग योगातील धारणा ध्यान समाधी व हया दोहोंना जोडणारे 'प्रत्याहार' हे अंग आहे. एकूण व्यक्तिमत्त्व विकास हा योगाभ्यासाने लाभणारा तात्काळ फायदा जरी असला तरी, योगाचा दीर्घ परिणाम हा आपल्या संस्कृतीप्रमाणे तसेच योगसाधनेनुसार, मोक्षाकडेच घेऊन जाणारा असतो.
हया आठ अंगांपैकी पहिली दोन अंगे यम, नियम हयांचा मानसिक व भावनिक संवर्धन करणे व आसन, प्राणायाम यांचा शारीरिक आरोग्य, बौध्दिक संवर्धन करणे हयासाठी उपयोग होऊ शकतो.
               आजच्या ऐहिक जीवनात स्पर्धेला तोंड देण्यासाठी आसन प्राणायाम हया दोन गोष्टी अत्यंत महत्वाच्या. त्यांच्या अनुशंगाने सारासार विचार करण्याची प्रवृत्ती वाढीस लागते व चूक-बरोबर, वाईट चांगले हयातील फरक समजून घेण्यास मदत होते. हया जोडीला यम, नियम, यांचेदेखील काटेकोर पालन झाले तर, त्यावेळेस मूल उज्ज्वल यशाकडे मार्गक्रमणा करू लागते. हया गोष्टी लिहिण्यास व बोलण्यास खूप सोप्या वाटत असल्या तरीही आचरणात आणण्यास खूप अवघड आहेत. कारण हयांचा परिणाम दिसून येण्यास खूप जास्त काळ वाट पाहावी लागते, व हे परिणाम प्राप्त होईपर्यंत आणि प्राप्त झालेले परिणाम कायम स्वरूपी टिकून राहण्यासाठी, योगाचा सराव सातत्याने करणे ही अत्यंत आवश्यक बाब आहे. 

                 योगासने व व्यायाम (कसरत) ह्यामध्ये बराच फरक आहे. आसनाची ग्रंथांतर्गत व्याख्या 'स्थिर सुखम् आसनम्' ह्या सूत्राप्रमाणे आसनाच्या आदर्श स्थितीमध्ये स्थिर सुखाचा अनुभव घेतल्यामुळे शक्तिसंचय करता येतो. त्याच प्रमाणे आसनस्थिती मध्ये श्वासावर नियंत्रण होऊन प्राणवायू शरीराच्या छोटया केशवाहिन्यांपर्यंत म्हणजेच अत्यंत सूक्ष्म स्तरापर्यंत कार्यरत होतो व त्यामुळे साधकार्यात एकंदर कार्यक्षमता वृध्दिंगत होते. ही कार्यक्षमतेची वृध्दिंगत अवस्था साधकास सर्व स्तरावर प्रगतीकारक ठरते. ह्याच्या सततच्या अभ्यासाने साधकाची कार्यक्षम वृत्ती वाढीस लागते व साधक कायम यशोमार्गावर वाटचाल करतो. आसनाच्या अभ्यासामुळे शरिरात निर्माण होणारी उर्जा ही बाहेरील प्रतिकूल परिस्थितीशी सामना करण्यात मदत करते.

    
योगाच्या आधारे सूर्योपासना करणे हे उद्दिष्ट मानून बीजमंत्रासहित केलेला सूर्यनमस्कार हा व्यायामाबरोबरच उपासना देखिल घडवून आणतो. ह्या उपासनेतून ईश्वराला शरण जाण्याची जाणीव होते. ह्याचा पुढील आयुष्यात खूप चांगला परिणाम अनुभवास येतो. सूर्यनमस्कारामुळे शारिरीक संवर्धनास मदत होते.
सूर्यनमस्कारात योगासनांचा अभ्यास असून प्राणायमांची साधना आहे. सूर्यनमस्काराच्या मदतीने सूर्यनारायणाची उपासना होते. व त्याचबरोबर मंत्रांचे सामर्थ्य आहे. म्हणून त्याला सर्वांगसुंदर व्यायाम म्हटले अहे. ह्या सूर्यनमस्करात समाविष्ट असलेल्या सहा आसनांचा आपण अभ्यास करणार आहोत. ह्या सहा आसनाची साखळी म्हणजेच सूर्यनमस्कार होय.
सूर्यनमस्कार हा १० अवस्थामधून केला जातो. सूर्यनमस्कारात असणाऱ्या आसनांचा विचार करताना त्या अवस्थांना आसनांचेच निकष लावणे महत्त्वाचे आहे. याचाच अर्थ प्रत्येक अवस्थेत येण्यासाठी करावी लागणारी हालचाल संथ व नियंत्रित गतीनेच व्हावयास हवी. 
सूर्यनमस्काराच्या सुरुवातीला हात छातीजवळ नमस्कार स्थितीत धरुन पाय जुळवून समोर पहावे किंवा डोळे मिटून बिजमंत्रासहीत सूर्याच्या नावाचा उच्चार करावा. ही सूर्यनमस्काराची दहावी अवस्था असली तरी सुरुवातही ह्याच स्थितीतून करायची असते.
सूर्यनमस्कार अवस्था १ : 
या अवस्थेत सुरुवातीला जोडलेले हात सरळ डोक्यावर घेत असताना संथपणे श्वास घ्यायचा व हात वरती घेतल्यावर दृष्टी हाताच्या अंगठयाकडे स्थिर ठेवावी. ह्या अवस्थेत पाय गुडघ्यात ताठ ठेवून काही सेकंद स्थिर रहावे.
परिणाम : शरीराच्या पुढील भागास खेच बसते व जास्तीत जास्त ताण येतो. पाठीचा कणा विरुध्द बाजूस वाकवल्याने पाठीच्या कण्याचे आरोग्य सुधारुन शरीराचा तोल सांभाळण्यासाठी एकाग्रता वाढते.
सूर्यनमस्कार अवस्था २ : (आसन जानुभालासन)
          ह्या अवस्थेत श्वास सोडत सावकाश पुढे वाकून हात दोन्ही पायाच्या शेजारी टेकवावेत. कपाळ गुडघ्यास लावून त्या अवस्थेत काही सेकंद स्थिर रहावे व संथ श्वसन करावे.
परिणाम : ह्या अवस्थेत शरीर उभे ठेऊन त्याची घडी घातली जाते. त्यामुळे पाय सरळ व डोके खाली ह्या अवस्थेत मेंदूला होणारा रक्तपुरवठा काही प्रमाणात वाढतो त्याचप्रमाणात शरीराची उंची कमी झाल्याने हृदयाचा ताण कमी व्हायला मदत होते. शरीराच्या मागच्या बाजूला ताण पडूण पोटाची पध्दतशीरपणे घडी झाल्याने पचनसंस्थेची कार्यक्षमता वाढण्यास उपयोग होतो. 
सूर्यनमस्कार अवस्था ३ : (अर्धभूजंगासन) 
       दोन्ही हात व डावा पाय जागेवरुन हलू न देता उजवा पाय मागे नेऊन गुडघा दुमडून दृष्टीवर ठेऊन स्थिर रहावे. जो पाय जागेवर राहतो त्यावर ओटीपोटीचा दाब येतो. पोटरी व मांडी एकमेकांना चिकटून ठेवून श्वसन संथ ठेवावे. काही काळ ह्या अवस्थेत स्थिर रहावे.
परिणाम : ह्या अवस्थेत पाठीच्या कण्यातील ताण भूजंगासनाप्रमाणेच असतो. फक्त दोन्ही पाय परस्परविरोधी अवस्थेत असल्याने कमरेच्या सांध्यात निरनिराळया दिशेने ताण येतात. तेथील सांध्याची कार्यक्षमता वाढते.
सूर्यनमस्कार अवस्था ४ : (हस्तपादासन)
           अर्धभूजंगासनातून उजवा पाय मागे घ्या व डावा पाय गुडघ्यामध्ये वर उचला आणि गुडघ्यात सरळ करुन दोन्ही पाय जुळवून ठेवा. पायाचे चवडे टेकलेले, दोन्ही टाचा उभ्या, दोन्ही हाताचे तळवे जमिनीवर पूर्णपणे टेकलेले, हात कोपरात ताठ अशा अवस्थेत दृष्टी स्थिर ठेवून श्वसन संथपणे चालू ठेवावे.
परिणाम : हात व मनगटे मजबूत होतात. शरीरांतर्गत अवयवांवर ताण येत नाही. व ह्या अवस्थेत फक्त गुरुत्वाकर्षणाचाच शरीरावर परिणाम होतो.
सूर्यनमस्कार अवस्था ५ : (अष्टांगासन)
          हस्तपादासनातून श्वास सोडत कोपरात वाकून गुडघे, छाती, कपाळ जमिनीवर टेकवा. या अवस्थेत मांडया, कंबर व पोट वर उचलून घेणे आवश्यक असते. या अवस्थेत संथ श्वसन करावे.
परिणाम : ह्या अवस्थेत पोट वरती उचलल्याने पोटाच्या स्नायूंवर दाब पडतो. त्यामुळे यकृत, प्लीहा व अन्य अवयवांची कार्यक्षमता वाढते.
सूर्यनमस्कार अवस्था ६ : (भुजंगासन)
         ह्या अवस्थेत हात कोपऱ्यात ताठ होईपर्यंत शरीराचा भाग वरती उचलावा. गुडघे व चवडे वरती टेकलेले असावेत. व मान पाठीमागच्या बाजूला सैल ठेवावी व संथ श्वसन करावे.
परिणाम : शरीराच्या वेगवेगळया भागांवर ताण येतो. ह्या अवस्थेत शरीर पूर्णपणे उलटया दिशेने वळविले जाते. त्यामुळे पोटावर ताण येऊन पाठीच्या कण्यावर सुध्दा त्याचा परिणाम होतो. व शरीराचे आरोग्य सुधारते. 
सूर्यनमस्कार अवस्था ७ : (जानुशिरासन) 
           भूजंगासनाच्या (6व्या) अवस्थेतून कंबर वर उचलून टाचा जमिनीवर टेकवा व शरीराला मागच्या दिशेने रेटून मान आत वाकवून हनुवटी कंठात दाबून ठेवा. हात व पाय कोपरात व गुडघ्यात न वाकवता ताठ ठेवा. श्वसन संथपणे चालू ठेवा.
परिणाम : भुजंगासनात ताणले गेलेले पोटाचे स्नायू या आसनात आकूंचन पावतात. त्यावरील पोटातील स्नायू व अंतस्त्रावी ग्रंथीवर दाब येतो. त्यामुळे त्यांची कार्यक्षमता वाढून मानेचे मणके ताणले जातात. व पाठीचा कणा लवचिक होतो.
सूर्यनमस्कार अवस्था ८ : (अर्धभूजंगासन)
          दोन्ही हात व डावा पाय जागेवरुन हलू न देता उजवा पाय मागे नेऊन गुडघा दुमडून दृष्टीवर ठेऊन स्थिर रहावे. जो पाय जागेवर राहतो त्यावर ओटीपोटीचा दाब येतो. पोटरी व मांडी एकमेकांना चिकटून ठेवून श्वसन संथ ठेवावे. काही काळ ह्या अवस्थेत स्थिर रहावे. 
सूर्यनमस्कार अवस्था ९ : (आसन जानुभालासन)
            ह्या अवस्थेत श्वास सोडत सावकाश पुढे वाकून हात दोन्ही पायाच्या शेजारी टेकवावेत. कपाळ गुडघ्यास लावून त्या अवस्थेत काही सेकंद स्थिर रहावे व संथ श्वसन करावे. 

सूर्यनमस्कार अवस्था १० : 
      हात छातीजवळ नमस्कार स्थितीत धरुन पाय जुळवून समोर पहावे किंवा डोळे मिटून बिजमंत्रासहीत सूर्याच्या नावाचा उच्चार करावा.
सूर्यनमस्कार सुरु करण्याच्या आधी म्हणण्याचा मंत्र
 ॥ ॐ मित्राय नमः ॥
॥ ॐ रवये नम: ॥
॥ ॐ सूर्याय नम: ॥
॥ ॐ भानवे नम: ॥
॥ ॐ खगाय नम: ॥
॥ ॐ पूष्णे नम: ॥
॥ ॐ हिरण्यगर्भाय नम: ॥
॥ ॐ मरिचये नम: ॥
॥ ॐ आदित्याय नम: ॥
॥ ॐ सवित्रे नम: ॥
॥ ॐ अर्काय नम: ॥
॥ ॐ भास्कराय नम: ॥ 
सूर्यनमस्काराच्या अभ्यासाने शारीरिक पातळीवर स्थिरता निर्माण करता येते. तसेच संबधित अवयवांवर दाब व ताण येतात. त्यामुळे त्या अवयवांमधील रक्ताभिसरण सुधारते. शुध्द रक्ताचा पुरवठा झाल्याने त्या अवयवांचे कार्य वृध्दिंगत होते. त्याच्या संबधित असलेले विकार बरे होण्यास मदत होते. उदा. पोट दुखणे, अन्नाचे पचन न होणे, भूक न लागणे या विकारांवर सूर्यनमस्काराचा सकरात्मक फायदा होतो व लहान मुलांचे आरोग्य सुधारुन प्रतिकार शक्ती वाढते. शारीरिक, मानसिक व भावनिक संतुलन राखणाऱ्या ग्रंथीचे कार्य सुधारते व त्यांची कार्यक्षमता वाढते. तसेच स्थिर नमस्कारामुळे मुलांमध्ये स्थिरता निर्माण होऊन त्यांच्यातील चंचलता कमी होते. लहान मुलांमध्ये आढळून येंणारे सर्दी, वारंवार येणारा ताप, भूक मंदावणे ह्या सारख्या विकारांना काही प्रमाणात दूर ठेवता येते.

◆●◆●◆●◆●◆●◆●◆●◆●◆●◆●◆●◆

1ली ते 8वी च्या विद्यार्थ्यांसाठी सरल व सोपे योगासने

1. सिद्धासन

क्रिया : 

१) दंडासनात बसून डावा पाया दुमडून टाचेला सिवनीवर (गुदा वा उपस्थेंद्रीयाच्या मध्य भागावर) लावा. 

२) उजव्या पायाच्याटाचेला उपस्थेंद्रीयाच्या वरील भागावर स्थिर करा. 

३) डाव्या पायाच्या घोट्यावर उजव्या पायाचा घोटा पाहिजे. तळपाय, जांघा वा पोट-यांच्या मध्ये असावे.

४) गुडघे जमिनीला टेकलेले असावेत. दोन्ही हात ज्ञान मुद्रेच्या स्थितीत गुडघ्यावर टेकून ठेवा. 

५) पाठीचा कणा सरळ असावा. डोळे बंद करून दोन्ही भुवयांच्या मध्ये मन एकाग्र करा.

लाभ :

१) सिद्धान्द्वारा सेवित होण्याने याचे नाव सिद्धासन आहे. ब्रह्मचर्याची रक्षा करून ऊर्ध्वरेता बनवते.

२) कामाचा वेग शांत करून मनाची चंचलता दूर करते. 

३) मुळव्याध वा यौन रोगांसाठी लाभदायक आहे.

४) कुंडलिनी जागृतीसाठी हे आसन उत्तम आहे.

➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖

2.मकरासन

क्रिया : १. जमिनीवर पालथे झोपा. हात दुमडून तळवे एकमेकांवर ठेवा. २. माथा दोन्ही हातावर टेकवून ठेवा. पायात एक फूटाचे अंतर असावे. ३. शरीराला प्रेतासारखे शिथिल सोडा. या आसनात झोपून तुम्ही प्रेताचे ध्यान करा आणि विवेकपूर्वक चिंतन, मनन करत स्वत:ला आत्मकेंद्रित करा. मी या शरीरापासून पृथक, शुद्ध-बुद्ध, आनंदमय व अविकारी चैतन्य आत्मा आहे. हे शरीर तर नश्‍वर आहे. हे शरीर केवळ पंचतत्वांचा समूह आहे. जेव्हा वेळ येईल तेव्हा हे शरीर पंचतत्वात विलीन होऊन जाईल. हे शरीर व इतर संपत्ती इथेच राहून जाईल. ना तर बरोबर काही आणले होते ना काही घेऊन जाणार. अशा प्रकारे या नश्‍वर जगातून आपले चित्त हटवून अनंत ब्रह्मांडात बसलेल्या अनंत ब्रह्मात स्वत:ला समाहित समर्पित करत आनंदाची अनुभूती करा. लाभ : १. हे विश्रामासाठी आसन आहे. विश्रामात केवळ शारीरिक नव्हे तर मानसिक रूपानेसुद्धा व्यक्ती स्वत:ला हलके अनुभव करते. उच्च रक्तदाब, मानसिक तणाव व अनिद्रेपासून मुक्ती मिळते. आसन करताना मधून मधून विश्रामासाठी हे आसन करावे. पोटाचुआ आतड्यांना आपोआपच मालीश होते ज्यामुळे सक्रिय होऊन मंदाग्नी इत्यादी विकार दूर होतात. २. हातांच्या स्थितीत पॅसिव्ह स्ट्रेचिंग कंडिशन होण्याने पॅरा सँपेथेटिक नर्व्हज प्रभावित करून शरीराला शिथिल सोडण्यात मदत मिळते. ३. ह्रदयाला गुरूत्वाकर्षाच्या विरूद्ध कार्य न केल्याने ह्रदयाला विश्राम मिळतो. ४. अंत: स्त्रावे ग्रंथी लाभान्वित होतात. ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ 3.शीर्षासन क्रिया - १. एखाद्या लांब वस्त्राची गोलाकार गादी बनवा. दोन्ही हातांची बोटे एकमेकात गुंतवा व कोपर्‍यापर्यंत हात जमिनीवर टेकवा. गुंडाळी हातांच्या मध्ये ठेवा. २. डोक्याचा वरचा भाग गादीवर व गुडघे जमिनीवर टेकलेले असावेत. आता शरीराचा भार मानेवर व कोपरांवर संतुलित करत पायांना जमिनीच्या समानांतर सरळ करा. ३. आता एक गुडघा दुमडत वर उचला व त्यानंतर ताबडतोब दुसरा गुडघाही वर उचलून दुमडून ठेवा. ४. आता दोन्ही गुडघ्यांना एक एक करून वर उचलण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीला घाई करू नका. हळू हळू पाय सरळ करा. जेव्हा पाय सरळ होतील तेव्हा एकमेकांना जोडून सुरूवातीला थोडे पुढे वाकवून ठेवा नाही तर मागे पडण्याची भीती असते. ५. डोळे बंद ठेवा, श्‍वासोश्‍वासाची गती सामान्य राहू द्या. ६. ज्या क्रमाने पाय वर केले होते त्याच क्रमाने परत पूर्व स्थितीत आणायला पाहिजे. आपल्या प्रकृतीनुसार शीर्षासनानंतर शवासन करा किंवा उभे रहा, त्यामुळे रक्ताचा प्रवाह मस्तकाकडे जात होता, तो पूर्ववत होईल. लाभ - १. हे आसन सर्व आसनांचा राजा आहे. याने मेंदूला शुद्ध रक्त मिळते ज्यामुळे डोळे, कान, नाक इत्यादींना आरोग्य मिळते. पिट्युटरी व पीनियल ग्लॅण्डला निरोगी करून मेंदू सक्रिय होतो. स्मृती, मेधा व धारणा शक्तीचा विकास होतो. २. पचनतंत्र, आमाशय, आत्र व यकृताला सक्रिय झाल्याने जठराग्नी प्रदीप्त होतो. आंत्रवृद्धी, आंत्रशोथ, हिस्टीरिया व अंडकोष वृद्धी, हार्निया, बद्धकोष्ठता, व्हेरिकोज व्हेन्स इत्यादी रोग दूर होतात. ३. थायरॉइड ग्लॅण्ड सक्रिय होतात. अशक्तता व लठ्ठपणा दोन्ही दूर होतो. कारण या दोन्ही व्याधी थायरॉइडच्या क्रिया अनियमित होण्याने होतात. ४. थायरॉइड ग्लॅण्ड सक्रिय होऊन ब्रह्मचर्य स्थिर होते. स्वप्नदोष, प्रमेह, नपुंसकता, वांझपणा इत्यादी धातूरोगांचा नाश होतो. ५. अकाली केस गळणे व पांढरे होणे दोन्हीही दूर होते. सावधगिरी - १. ज्यांचे कान वाहतात किंवा कान दुखतात त्यांनी हे आसन करू नये. २. जवळचा चष्मा असेल किंवा डोळे जास्त लाल असतील तर करू नये. ३. ह्रदय व उच्च रक्तदाब व कंबर दुखत असणार्‍या रोग्यांनी हे आसन करू नये. ४. अवघड व्यायाम केल्यानंतर ताबडतोब शीर्षासन करू नये. हे आसन करताना शरीराचे तापमान सम असावे. ५. सर्दी, पडसे इत्यादी झाल्यावर हे आसन करू नये. ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ 4.कर्णपीडासन १) जमिनीवर सरळ झोपा. श्वास आत घेऊन हळू हळू पाय उचला. २) आधी ३० डिग्री, मग ६० डिग्री, मग ९० डिग्री उचलल्यानंतर श्वास बाहेर सोडत पाठ उचलत पायांना डोक्याच्या मागे न्या. सुरुवातीला हातांना आधारासाठी कंबरेच्या मागे लावा. ३) हळू हळू पायांना डोक्याच्यामागे टेकवून दोन्ही गुडघे वाकवून कानांना लावा. श्वासाची गती सामान्य ठेवा. पूर्ण स्थितीत आल्यावर हात जमिनीवर सरळ ठेवा. अशा स्थितीत ३० सेकंद रहा. ४) परत पूर्वस्थितीत येताना जमिनीवर हातांनी दाब देत गुडघे सरळ ठेवत पाय उचलून परत जमिनीवर टेकवा. लाभ - १) हलासनाप्रमाणेच मेरुदंड निरोगी व लचकदार होतो व पृष्ठभागाच्या मांसपेशींना विस्तृत व निरोगी बनवते. २) थायरॉईड ग्रंथी तरतरीत होऊन लठ्ठपणा, बुटकेपणा व अशक्तपणा दूर होतो. ३) अजीर्ण, मंदाग्नी, बद्धकोष्ठता व हृदयरोगात लाभकारक आहे. ४) अग्न्याशय सक्रीय होवून डायबिटीज बरा होतो. ५) कष्टार्तव इत्यादी स्त्री रोगात उपयोगी आहे. ६) कानाच्या रोगात विशेष लाभकारक असल्याने या आसनाचे नाव कर्ण पीडासन आहे. ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ 5.योग मुद्रासन क्रिया - १) पद्मासनात बसून उजव्या हाताचा तळहात आधी नाभीवर ठेवा. २) आणि डावा तळहात उजव्या हातावर ठेवा.  ३) मग श्वास बाहेर सोडून पुढे वाका.  ४) हनुवटी जमिनीवर टेकवा व नजर समोर ठेवा. ५) श्वास आत घेऊन पूर्वस्थितीत या. असे ४-५ वेळा करा. लाभ - १) पोटासाठी उत्तम आसन आहे. जठराग्नी प्रदीप्त करते आणि गॅस, अपचन, बद्धकोष्ठता इत्यादी ठीक होतात. २) पॅनक्रिया क्रियाशील करून मधुमेह नियंत्रण ठेवण्यात अतिशय लाभकारक आहे.